科学减肥瘦身是一个大家都在谈论的话题,身边很多人都在尝试各自方法来保持良好身材和精神状态,但是结果往往是因人而异。减肥、减脂、瘦身的秘诀究竟是什么?怎么才能科学的实现瘦身的目标?这一篇文章系统分析了减肥瘦身的基本原理和主要方法,给出了一个非常有趣而又科学的视角。


简单的自我介绍:

我是一个较真的极客,大学念的物理,喜欢研究事物背后的本质原理。说白了, 光知道 how 还全身不舒服,非得弄清楚 why,才能睡安稳。我对生命科学,尤其是“科学养生”领 域有着浓厚的兴趣,与多位健康、医疗、营养、运动领域的专家教授们亦师亦友,读过上千篇论文研究,也通读了上百本关于运动、营养、代谢、瘦身的书。逐步融会贯通,慢慢形成了自己的科学体系~ 今天和大家说说为什么减肥这么难?市面上各种减肥理论到底错在哪里?怎么做才能科学有效,还很 happy 的锻炼身体、减掉赘肉?

纵观过去几十年各种民间和官方的减肥理论和方法,大致可以分为三个阶段:

  • 1.0 阶段:瘦子是饿出来的,节食就能瘦。
  • 2.0 阶段:管住嘴不够,还得迈开腿。变瘦是一个热量卡路里的加减法。
  • 3.0 阶段:热量的净消耗是结果,不是原因。我们之所以烧掉更多的脂肪,是因为激素水平更健康了。

我们先说 1.0 阶段:“瘦子是饿出来的”。

这是最常见的减肥方法,尤其是女性,典型的关键词是“节食”,“要么瘦,要么死”的节食。这是一个非常本能的反应:吃多了,才长胖的;那么想要瘦,不吃是王道。结果呢?这么做的人,既没有死,当然也没有瘦。节食后,往往饿不了几天,就眼睛发绿光,然后暴饮暴食一顿,然后就还有一个然后:从此身体更胖了!1.0 方法的最大问题在于:1,不可持续;2,只考虑能量摄入,而忽略了消耗。好在,今天很多人已经意识到 1.0 方法的问题,大多数人已经不再仅仅靠把自己往死里饿来减肥了。

2.0 时代,是今天的主流舆论:“管住嘴,迈开腿”。

相比 1.0 时代,2.0 的方法考虑了能量的消耗,背后的逻辑是:身体,尤其是脂肪,是一个能量存储器,吃饭=摄入能量,运动=消耗能量,如果消耗的比摄入的多,就减肥;反之,如果吃的太多运动不够,就胖了。说白了,体重是一个热量加减法。2.0 理论看起来非常的正确:符合能量守恒定律!如果我胖了,多出来的肥肉一定是热量过剩的结果嘛。

结果如何?

首先,非常的麻烦和痛苦,吃饭变成了一道数学题:啊呀,这个红烧肉是多少大卡的热量啊?坚果热量好高啊!我超标了!得赶紧去跑步机上跑 30 分钟,消耗 300 大卡。所谓量化生活,没有人比 2.0 减肥狂人做的更好了!简直到了强迫症的地步。

效果好么?

有一定的效果,尤其是在初期,很多人都能减掉几斤肉,但很容易卡在瓶颈期:练的很痛苦、吃的很郁闷,但就是不继续瘦了!尤其是肚子上的肥肉,它就是不动!这种生活我也经历过,健身变成了上班的任务,吃饭也忧心忡忡,身体始终在微胖程度,生活压力倒是大了不少!甚至,很多遵循 2.0 理论的运动达人,仍然有脂肪肝,甚至得了二型糖尿病。

2.0 理论的最大问题,就是看起来非常正确:体重的变化的确是热量摄入和热量消耗的差别的结果。可是,热量的净消耗,只是个结果,而不是原因。打个比方:科学家发现,冰淇淋卖的越好,被鲨鱼吃掉的人越多!这是真的!所以为了救人,咱们是不是得少吃冰淇淋?当然没用,因为冰淇淋卖得好,是因为气温升高了;气温高了,海边游泳的人也就多了,所以被鲨鱼攻击的可能性也就高了。换言之,气温升高,才是真实的本质原因,冰淇淋和鲨鱼攻击都只是结果。同样的,人体的热量摄入、热量消耗,已经是一个结果。换言之,热量消耗 > 热量摄入,这是结果,而不是原因。

因为 2.0 理论如此普遍、如此具有迷惑性,我们来深入看看这个热量公式的问题:

先看热量摄入:并不是所有吃的,都会百分百的转化成热量,转化出的热量也不会百分百的被身体储存起来。比如,蛋白质很难消化,尤其是生肉,消化它需要超过其理论热量值的 30%以上!再比如,see you tomorrow 的金针菇,之所以能再次见到它们,是因为穿肠而过,身体根本没能完整的消化吸收这些热量。

因此,精确的计算热量的摄入,是基本不可能做到的;而且,到底消化多少、怎么消化,同一个人在不同的时间、不同的身体状态下,也是差别很大的!

再看看热量消耗:其实对于大部分人,运动消耗只占了每天总消耗的一小部分,剩下的大头叫“基础代谢”,是维持我们的基本生命活动的,消耗的卡路里比运动大的多。比如,我每天躺着不动,基础代谢也会消耗 1700 大卡的热量;而按照时速 10 公里跑一个小时,也才消耗 700 大卡。

保持基础代谢的健康活跃,是减肥的必要因素,而基础代谢是被我们的身体精密而又聪明的实时调控的。这也就是为什么刚刚提到的 1.0 理论,注定失败的原因。因为狂饿肚子,身体为了保命,进入危机管理,调低了基础代谢,并暴增对事物的渴望。

过去科学家认为:人一天的总消耗 = 基础代谢 +运动或活动消耗;但其实近年来发现,人体还存在一种“发动机空转”的模式,会消耗大量的热量,却不产生任何效果。例如,棕色脂肪的线粒体,也就是细胞的发动机,会发生 decouple 现象,让线粒体空转,而不产生细胞可以利用的 ATP。可惜,成年后,我们身体的棕色脂肪少之又少,被白色脂肪这种实打实的肥肉替代了。因此,总消耗 = 基础代谢 + 活动消耗 + 空转消耗;这是个非常复杂,被激素和身体状态深度调控的系统,难以量化。

可见,热量摄入和热量消耗,我们既没办法精确测量,而它们本身又被身体和激素试试调控,所以简单粗暴的计算热量差,追求管住嘴迈开腿就能减肥,只是个美好的愿望罢了。

目前市面上 90%的健身、减肥理论,都属于 2.0 理论。这包括几乎国内所有的健身教练、绝大多数运动达人、大多数微信文章、大多数健身减肥畅销书,都是 2.0 理论。因为听起来很对,初期又有一定的效果,所以大家都对它们深信不疑。2.0 理论不是完全没用,只是颠倒了因果,所以事倍功半、效果大打折扣。

现在,我们来谈谈 3.0 理论:激素控制学说。

由于我们的热量消耗和热量摄入,最终都是由激素系统来控制的,所以我们的目标是建立健康的激素平衡。说白了,就是吃的对、练得对、睡得好、心情好,让激素水平达到健康活跃的“躺瘦”状态。

我们新陈代谢、肥环燕瘦、精力水平,都是由激素系统控制的。我们的饥饿感、食欲,也是激素控制的;说白了,激素让你多吃,你是停不下来的。同样,你的运动欲望、精力旺盛,也是由激素控制的;如果激素让你躺着,你真的浑身没劲起不来。所以,3.0 理论的目标,就是调整我们的生活方式,让激素水平达到并维持健康活跃的最佳状态,然后变瘦就是个自然结果了。

听起来是不是很酷、很赞?那怎么做到呢?

我们来分别看看如何做,才是:吃得好、练得好、睡得好、心情好。因为篇幅有限,我们重点聊聊怎么吃。

人体有很多和长胖相关的激素,但最强势的脂肪合成开关,非胰岛素莫属。大快朵颐之后,血糖升高,胰脏分泌出大量胰岛素,让细胞吸收血糖,并高速合成脂肪。此外,只要血液中存在胰岛素,那么无论怎么锻炼,基本也不会燃烧脂肪,尤其是肚子上的。因此,我们需要在正确的时候,吃正确的食物,尽量降低胰岛素的水平、降低胰岛素的波动。

怎么吃呢?

首先要剔除三类食物:

1、加了糖的食物,比如甜食、甜点、甜水,甚至高糖分的水果;

2、精炼碳水化合物,比如白米、白面;

3、深度加工的食品,一般是塑料袋包装,不用冷藏,配方表上有 3 个以上不认识的化学名词。这三类食物,都会引起胰岛素的飙升,让身体进入竭尽所能存储脂肪的模式。这对很多人有挑战,因为糖具有很强的上瘾性,甚至比毒品还厉害!不过,一般在一周后,上瘾的不适感、渴望感会大幅度降低。

其次,多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、西蓝花、蘑菇。但是要少吃水果,甚至可以不吃水果。因为现代水果,进过选育之后,已经不再是健康的食物,而更像是长在树上的“糖水炸弹”。唯一推荐多吃的水果,是牛油果。

还有,多吃优质的脂肪,主要来源于深海鱼,比如三文鱼。橄榄油、椰子油、牛油果油,也建议多吃。过去 30 年,整个世界错误的妖魔化了脂肪。脂肪和脂肪,是不一样的。劣质脂肪要避免,但优质脂肪需要多摄入。

蛋白质也要挑好的吃,比如三文鱼、吃草长大的牛羊肉。这个在今天工业化的市场里比较少,也会贵一些,但还是能找到的。

与 2.0 相比,3.0 理论非常重要的一点是:不要计算卡路里,去相信你自己的感觉。每餐吃到有满足感,但别撑着。在健康的饮食模式下,我们的激素系统,会通过饥饿感、饱腹感、满足感等等, 来实时调控我们的最佳饮食量。

如果你可以做到低碳水饮食,比如生酮饮食、原始人饮食,那非常推荐;如果不能完全不吃主食、 不吃淀粉,那么有一个小窍门:每餐先吃蔬菜,再吃肉,最后吃淀粉。近期的研究发现,把淀粉放在一餐的后半段吃,会大幅度降低胰岛素的水平。

除了上述的吃什么、怎么吃,现在聊聊该什么时间吃呢?我非常推荐结构性轻断食,也就是每天有计划有规律的,把进餐时间压缩到 8 个小时以内。这样做最大的好处,是让胰岛素仅仅在这几个小时内发生波动,而且他时间都接近零。说白了,就是每天只吃两顿饭,两餐之外的 16 个小时不吃别的。

一日三餐是个错误的方式,在人类历史上从未出现过,直到 100 年前。最推荐的是早餐+午 餐,也就是过午不食;至少超过下午 3 点就别再吃东西了。或者,也可以不吃早餐,只吃中餐和晚餐,但是晚餐别太迟,别超过晚上 8 点,最好 7 点前解决。

接下来,说说怎么才能睡得好。

由于篇幅有限,只是简单的说说结论。时间上尽量保证 7 小时以上。质量上,最重要的是入睡后的前 90 分钟,尽量避免被打扰被吵醒,因为有明确的研究结果表明:这 90 分钟的效果,甚至超过其后的 4 个小时。

此外,早睡早起,比晚睡晚起要好得多,哪怕睡眠时长一样。这是因为在我们祖先的进化过程中,日光造就了我们的昼夜生物节律,让激素系统在有光和无光的情况下,产生截然不同的生理效果。说白了,早睡早起,我们的激素系统让减肥变得事半功倍。此外,工作日也尽量睡足,不要周末补觉,得不偿失。

吃的好、睡得好,那怎么锻炼呢?

首先,什么时候锻炼,效果最好?

答案是肯定的:空腹的时候,尤其是空腹超过 10 小时后。因为这个时候胰岛素水平最低,燃脂效率最高;此时的生长激素水平也最高,锻炼达到的增强骨骼、增强肌肉的效果也最好。也就是说,早起空腹锻炼,效果是最好的。但是需要注意:起床后至少 1 小 时,再锻炼,让心脏适应清醒状态。

另外,如果还没有习惯低碳水的生活方法,空腹运动可能会造成低血糖,所以建议锻炼前可以喝一小勺椰子油,最好是 MCT 中链脂肪酸油,网上有卖的,原理是激活身体的脂肪酶,进入燃脂功能的状态。运动前建议喝一杯黑咖啡,减脂效果倍增。运动完之后,最好隔一个小时再吃东西;如果可能,隔 4 个小时再吃饭,效果最好。

做什么类型的运动呢?

最有效的减脂运动,是 HIIT 高强度简谐运动 + 有氧运动。HIIT,HighIntensity Interval Training,是指短时间内让心肺负担达到峰值的冲刺性快速运动,比如折返跑、跳绳等等,网上也有很多的教程。HIIT 的好处是,可以调动分解腹部的顽固脂肪,而其他运动很难;此外,HIIT 也是最省时间、性价比最高的运动。

不过,HIIT 可以分解腹部脂肪,但需要配合有氧运动,才能再把这些释放到血液中的脂肪酸烧掉。所以,在 10-20 分钟左右的 HIIT 之后,可以再做 20 分钟的有氧,比如跑步、椭圆仪等。燃脂效果吊打任何其他运动。简单总结,就是先热身,再HIIT,最后有氧。

运动的最佳时长、最佳频率是什么呢?天天锻炼好么?

根据柳叶刀杂志近年来的一篇大样本数据显示,最佳的锻炼频率是每周运动 3-5 天;每次运动时间 45 分钟。如果超过这些阈值,运动反而会增加我们的压力。要知道,压力也是和激素水平相互影响的,压力越大,身体越容易合成脂肪,而不是消耗脂肪。所以,下次看到健身房里连续跑步 1 小时,但还是微胖的人,请微笑着表示同情!不过拉伸运动和瑜伽,可以天天做,不怕超时。

关于运动,最后也要强调一下目标效果:最棒的身体,是兼备力量、耐力、爆发力和柔韧性的。男性往往过于强调力量,而缺乏柔韧性,导致生理性压力巨大、健康恶化;女性则反之,柔韧性不错,但缺乏力量,导致减肥效果打折扣、且容易受伤。所以,除了上面建议的 HIIT+有氧,男性应该增加柔韧性训练;女性应该增加力量训练。

最后说说心情好。

心情好,也就是情绪愉悦,对于健身和减肥非常重要。因为长期压力之下,身体进入应激反应,降低燃脂效率、提高脂肪合成效率、增加食欲;此时,运动就会变得事倍功半,控制饮食也会变得遥不可及。怎么保持好心情,已经超出了本文的讨论范围,不过从运动上,推荐正念和冥想,有明确的证据,可以帮助我们改善心情。

我们讨论了怎么吃、怎么睡、怎么练,这些因素谁最重要,在减肥的效果上占比如何呢?简单说,最重要的是睡得好,然后是吃得好,最后是练得好;效果比例上,睡好、吃好、练好,大约是 4:4:2。如果说睡眠和饮食是基础,锻炼则是画龙点睛~

从上个世纪中期到今天,如何减肥、如何锻炼的方法论,经历了好几个阶段。

最早的 1.0 阶段完全靠饿,是完全行不通的。2.0 阶段的管住嘴迈开腿,也有很大的局限性和弊端。3.0 阶段的激素平衡理论,则在结合了 2.0 部分理论的基础上,帮我们以更加高效、更加简便的方式,来保持健康、甩掉赘肉。3.0 阶段,我们通过吃得好、睡得好、练得好,来让我们的激素系统达到并保持在健康活跃的状态,让我们减肥既轻松,又高效。

那么,有没有 4.0 理论呢?或者说,3.0 阶段有没有什么悬而未决的问题呢?

答案是肯定的,3.0 阶段虽然用激素系统回答了热量摄入和消耗的背后原因,但却没有充分回答:激素水平的背后原因,是什么呢?换言之,为什么只有通过特定的做法,才能维持健康的激素水平呢?3.0 阶段的大部分理论,来源于近 20 年,甚至是近 5 年的分子生物学研究。数据点很多,但背后的原因却错综复杂,还经常出现不同研究的结果彼此矛盾的情况。说白了,仍然像是盲人摸象。

我个人认为,最终的答案,应该是在人类进化史中:我们的基因在大约 5 万年前基本定型,但生活环境在最近 200 年发生了巨大的改变,我们身体的适配性出现了重大偏差,导致各种健康问题的出现,比如肥胖。如果充分结合我们祖先的进化史,了解我们身体、代谢各个机制背后的进化学原因,恐怕才能真正理解为什么这么做,才算吃得好、睡得好、练得好。

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