钙是儿童最重要的营养需求之一,对于儿童的全面健康发育非常重要。钙在保持骨骼和牙齿健康,维持肌肉功能、血管收缩、激素分泌和神经传递中都是必不可少的。本文是儿童营养健康专题的一部分,重点介绍钙与儿童骨骼健康的关系。

为什么儿童时期对骨骼发育如此重要?

首先,我们要提到骨质疏松。骨质疏松症是一种导致骨骼密度降低,使人更易于骨折的疾病,被称为“具有老年后果的儿童期疾病”。

骨质疏松症最常见于老年人,但也可能发生在年轻人和中年成年人中。优化青年时期的峰值骨质量并发展终生健康的骨骼是帮助预防或最大程度降低成年人骨质疏松症风险的重要方法。——在儿童期和青春期获得的骨骼质量是终身骨骼健康的重要决定因素。

骨骼是孩子身体成长发育的框架。骨骼是不断变化的生物组织,骨骼也在不断的新陈代谢过程中。你可以将骨骼视为一个银行帐户,你的孩子在(借助你的帮助下)进行骨骼组织的“存款”和“提取”。在儿童期和青春期,随着骨骼尺寸和密度的增长,沉积的骨骼比消耗的骨骼多得多。

当某人患有骨质疏松症时,这意味着他/她的骨组织“银行帐户”已降至较低水平。如果严重骨质流失,即使打喷嚏或弯腰绑鞋也可能导致脊椎骨断裂。臀部、肋骨和腕骨也容易折断。骨质疏松症造成的骨折可能会很痛苦且造成容貌不佳。目前,我们尚无法治愈这种疾病。

对于大多数人来说,骨骼中的骨组织数量(称为骨量)在20岁左右时达到顶峰。那时,骨骼已达到其最大强度和密度。一般来说,女孩到18岁、男孩到20岁,可获得90%的峰值骨量,这使青年时期成为了为孩子“投资”骨骼健康的最佳时机。

“建立孩子的“骨骼银行”帐户就像为他们准备的教育储蓄:年轻时存放的越多,随着年龄的增长,可消耗的时间就越长。”

我如何帮助保持孩子的骨骼健康?

保持孩子良好的健康习惯也将有益于他们的骨骼。鼓励孩子养成健康习惯的最佳方法之一就是成为一个好榜样。

你的孩子在每天看着你的生活习惯,无论好坏,都会对其产生重大影响。

现在,我们要鼓励的两个最重要的保持终生骨骼健康习惯是:适当的营养体育锻炼

为健康的骨骼而进食意味着要获取富含钙和维生素D的食物。大多数孩子的饮食中钙摄入不足,无法确保最佳的峰值骨量。你的孩子有摄取足够的钙吗?

各个年龄段钙需求

钙存在于许多食物中,但最常见的来源是牛奶和其他乳制品。喝一杯8液体盎司(约236毫升)的牛奶可提供300毫克(mg)的钙,这大约是年幼儿童建议每天摄入量的三分之一、青少年建议摄入量的四分之一。此外,牛奶还提供人体所需的其他矿物质和维生素。

下一节的图表列出了几种高钙食品和饮料中的钙含量。您的孩子每天需要多份这些食物,以满足他们对钙的需求。(1盎司=28.350克;1美制液体盎司=29.57353毫升)

我该如何说服孩子喝牛奶代替苏打水?她认为牛奶会使她发胖。

在许多儿童和青少年的饮食中,软饮料往往会取代富含钙的饮料。事实上,研究表明,喝汽水的孩子比不喝汽水的孩子少摄取钙。

重要的是,你的孩子必须知道牛奶是钙的良好来源并不会导致发胖。脱脂牛奶、低脂奶酪和酸奶、钙强化果汁和谷类食品以及绿叶蔬菜都可以轻松地融入健康、低脂饮食。用牛奶或以牛奶为原料的水果冰沙代替苏打水可以显著增加钙的摄入量。

食物中钙的含量

我的孩子不喜欢牛奶怎么办?

喝牛奶不是享受牛奶好处的唯一途径。例如,尝试用牛奶代替水制作汤、燕麦片或其他热谷物。将牛奶倒在冷麦片上作为早餐或点心、将牛奶掺入水果冰沙或奶昔中、巧克力牛奶和牛奶制成的可可粉也是增加孩子饮食中牛奶含量的方法。

钙的来源还可能包括比萨饼或芝士汉堡上的一、两盎司奶酪,一杯富含钙的橙汁或一小盒酸奶。你的孩子还可以从深绿色、多叶蔬菜(例如羽衣甘蓝或白菜)或西兰花、杏仁、玉米饼或用钙制成的豆腐等食物中获取钙。现在,许多受欢迎的食品,例如谷物、面包和果汁,也都添加了钙。当然,这些需要仔细看看包装上的营养成分标签。

我的孩子乳糖不耐受怎么办?

乳糖不耐症患者难以消化乳糖,乳糖是牛奶和奶制品中的糖。乳糖不耐症在婴儿和幼儿中并不常见,但可以在较大的儿童、青少年和成人中发生。在非裔、西班牙裔、亚洲裔和美洲印第安人后裔中,这种情况更为普遍。

乳糖不耐症的许多孩子食用少量牛奶,并与谷物等其他食物混合食用,便能够消化牛奶。即使牛奶消化是一个问题,他们也可以忍受奶酪或酸奶等其他乳制品。现在,大多数商店都提供不含乳糖的乳制品,你可以在牛奶和乳制品中添加一些药片和滴剂,使它们更易于消化。

确保为孩子计划的餐点和点心中包含大量含钙的食物。杏仁、钙强化橙汁、玉米饼、强化谷物、大豆饮料和西兰花蘸酱都是一些不错的选择。尽管最好从食物中获取钙,但补钙也可能会有所帮助。(我们推荐的一些儿童钙剂)

如何理解食品标签中的钙

食物标签称为营养事实,可显示一份食物中钙的占比以及其他营养素的总量。这表示为建议的每日钙含量(%DV)的百分比。出于标记目的,这是基于建议19至50岁的人每天摄入1000毫克钙的标准。由于9至18岁的儿童和青少年需要更多的钙(1300mg),因此他们的%DV目标值较高(130%DV)。

以下是评估食品中钙含量的简单经验法则:

钙含量高出20%DV,这意味着它是一种高钙食物;

钙含量为5%DV或更低的食物对饮食中摄入钙的作用很小,是低钙食物。

如果要将钙的%DV转换为毫克,可以乘以10。例如,如果单份酸奶容器中钙的含量为30%DV,则其中包含300毫克的钙(30×10)。

每天获取大量的高钙食物很重要。为了满足他们的钙需求,9至18岁的儿童每人每天需要大约四份食物含钙30%DV(每份300毫克)或六到七份食物含钙20%DV(每份200毫克)。钙含量低%DV的食物对于填补缺口并帮助确保孩子获得所需的所有钙也很重要。

我应该给我的孩子补钙吗?

专家认为,只要有可能,钙就应来自食物。但是,如果您认为孩子的饮食中没有得到足够的钙,您可能需要考虑补充钙。(建议从正规渠道挑选钙剂⇒​儿童营养精选

吃高钙食物并进行运动以外,我的孩子还能做什么?

研究表明,儿童和青少年对自己的健康考虑不多。例如,他们关于饮食和运动的决定很少基于“对他们有什么好处”来做出。但是我们也知道,您对孩子的决定和行为的影响要比您想象的要大得多。

帮助孩子养成健康的生活习惯的最佳方法就是成为一个好榜样。研究表明,活跃的孩子有活跃的父母。如果您将体育锻炼作为重中之重,并努力保持健康的饮食,那么您积极的生活方式很可能会逐渐影响孩子。你可以执行以下操作:

  • 成为榜样。随餐喝牛奶,吃富含钙的零食,并进行大量的负重和抗阻运动。别抽烟!
  • 将富含钙的食物纳入家庭日常膳食。
  • 与餐和点心一起食用不含脂肪或低脂的牛奶。
  • 储备富含钙的零食,方便饥饿的孩子找到,例如:
    • 奶酪块和奶酪(儿童奶酪推荐
    • 布丁
    • 酸奶和冷冻酸奶
    • 谷物与低脂牛奶
    • 花椰菜蘸酸奶
    • 钙强化橙汁
    • 个别奶酪比萨
    • 钙强化玉米饼
    • 杏仁
  • 不要将软饮料和其他不提供钙的零食放在家里,以限制他们进食
  • 帮助您的孩子找到他们喜欢参加的各种体育活动
  • 为诸如电视、计算机和视频游戏之类的久坐活动设定固定的时限
  • 教你的孩子永远不要吸烟,因为它具有很高的成瘾性和毒性
  • 注意饮食失调或过度训练的迹象,尤其是在青春期,并立即解决这些问题
  • 与你的孩子的儿科医生谈谈他们的骨骼健康。如果你的孩子患有特殊的医疗状况,可能会干扰骨骼的发育,请向医生咨询如何将问题最小化并保护孩子的骨骼健康的方法
  • 与你的孩子谈论他们的骨骼健康,并让他们知道这是你的非常关注事项。你的孩子可能对健康的考虑不多,但是他们可能会被自信、漂亮的外表和力量等健康的体现所吸引

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